Poprzez popularne japońskie przygotowanie, matcha może być bardziej skuteczna dla utraty tłuszczu.


Matcha jest zieloną herbatą, która jest specjalnie hodowana i rozdrabniana na drobny proszek, który sprawia, że jest znacznie silniejsza niż inne warianty zielonej herbaty.

Matcha może wspomóc utratę wagi poprzez:


- Zwiększenie metabolizmu poprzez zwiększoną termogenezę (wytwarzanie ciepła)
- Zwiększenie utleniania tłuszczów - wykorzystanie przez organizm tłuszczu do produkcji energii
- Poprawę wydolności fizycznej
- Poprawę ogólnego nastroju, co może przyczynić się do poprawy nawyków żywieniowych i rozpoczęcia ćwiczeń
- Zmniejszenie wchłaniania tłuszczu w diecie

Informacje ogólne

Matcha należy do zielonych herbat, jednak jest przygotowywana i spożywana w specyficzny sposób. Rośliny herbaty (Camellia sinensis) są najpierw hodowane w 90% cieniu, a zebrane liście mają usunięte żyły i łodygi. Liście są następnie mielone na drobny zielony proszek znany jako matcha.  Największa różnica między matcha i normalną herbatą jest to, że zarówno rozpuszczalne i nie rozpuszczone w wodzie części herbaty są spożywane.

Matcha pochodzi z Chin z czasów dynastii Tang (618-907) i rozprzestrzeniła się w Japonii na początku 14 wieku, gdzie stała się podstawą rozbudowanych ceremonii herbaty, które przetrwały do dziś.

Uważa się, że macha ma większe korzyści zdrowotne niż normalna zielona herbata z 3 podstawowych powodów. Po pierwsze, dlatego, że jest uprawiana w cieniu, przez co ma znacznie wyższą zawartość katechin. Katechiny są to związki organiczne występujące w wielu roślinach, które mają szeroki zakres zastosowań zdrowotnych, począwszy od aktywności antyoksydacyjnej, kończąc na pomocy w leczeniu i zapobieganiu zachorowania na raka. Katechiny również wydają się być korzystne dla utraty wagi.

W szczególności, matcha ma niezwykle dużą ilość galusan epigalokatechiny (EGCG) - głównej katechiny zawartej w zielonej herbacie. Naukowcy odkryli, że matcha ma 3 razy większą zawartość EGCG od innych badanych zielonych herbat. Zważywszy, że EGCG jest głównym aktywnym składnikiem zielonej herbaty, oznacza to, że matcha ma większą moc.

Po drugie, picie herbaty matcha skutkuje spożyciem także nie rozpuszczonych w wodzie elementów, które są szczególnie bogate w błonnik. Błonnik ten może być również korzystny dla utraty wagi.

Po trzecie, matcha jest unikalna dla tak dużej zawartości teaniny - L-aminokwas, który może wspomóc utratę masy, bezpośrednio zmniejszając ilość przyjmowanego pokarmu, jak i pośrednio przez poprawę nastroju. Matcha zawiera około 20 mg l-teaniny na 1 gram.

W współczesnej Japonii, matcha jest spożywana nie tylko jako herbata, ale także jako składnik pierogów, lodów, ciast, sushi i innych potraw. Popularność matcha rośnie również w Ameryce Północnej, o czym świadczy dostępność green tea latte w Starbucksie, a także istnienie specjalizacyjnych pijalni i barów z dostępnością herbaty matcha.

Przygotowanie herbaty matcha

Herbatę matcha przygotowuje się w 4 etapach:

Po pierwsze sito jest używane do rozbijania grudek proszku matcha w filiżance lub misce.
Następnie, dodaje się wody tuż przed temperaturą wrzenia.
Matchę następnie miesza się z wodą, stosując trzepaczkę.
Kiedy herbata ma pienistą teksturę i wygląda na dobrze wymieszaną, jest gotowa do picia.

Biologiczna aktywność matcha, jako spalacza tłuszczu

Uważa się, że pomaga w utracie masy ciała w taki sam sposób jak inne zielone herbaty - poprzez wzajemne oddziaływanie różnych aktywnych składników, do których zaliczamy EGCG i inne katechiny, L-teanine i kofeinę. Główną różnicą jest to, że matcha zawiera znacznie większą ilość EGCG i L-teaniny, co prowadzi do jeszcze lepszego efektu terapeutycznego. 

Katechiny stanowią główny składnik aktywny zielonej herbaty, wraz z EGCG, który jest najbardziej liczny. Katechiny w herbacie poprawiają utlenianie tłuszczu, zmniejszają jego wchłanianie, oraz zwiększają wydajność ćwiczeń.

Katechiny działają głównie poprzez hamowanie transferazy katecholo-O-metylotransferazy (COMT), enzymu, który rozkłada katecholaminy - związki, w tym adrenalina, która odgrywaja ważną rolę w regulacji tłuszczów. W efekcie poziom katecholamin pójdzie w górę, a więcej tłuszczu zostanie spalonego.

Ponadto, katechiny w zielonej herbacie funkcjonują poprzez aktywację AMPK, enzymu, który odgrywa ważną rolę w organizmie poprzez balans energii.

W dłuższej perspektywie, katechiny w zielonej herbacie mogą również wpływać na specyficzne cząsteczki, takie jak PGC1α które wspierają działanie enzymów zaangażowanych w utlenianie tłuszczu.

Ponadto, katechiny są również stosowane, w celu redukowania trawienia i absorbowania tłuszczów w jelicie cienkim, hamując działanie kilku enzymów. Wykazano, że EGCG w szczególności hamuje działanie lipazy trzustkowej - kluczowego enzymu trawienia tłuszczów

Wreszcie uważa się, że katechiny działają w synergii z kofeiną stymulując współczulny układ nerwowy, co prowadzi do zwiększenia tempa termogenezy - wytwarzania ciepła w organizmie.

Z drugiej strony, L-teanina jest składnikiem odpowiedzialnym za uczucie relaksu i skupienia. Osiąga się to przez teaninę wspierającą produkcję fal mózgowych alfa, które są związane z uczuciem spokoju i czujności, a także stymulują działanie neuroprzekaźnika kwasu γ-aminomasłowego (GABA), która odpowiada za hamowanie stężenia dopaminy i serotoniny i może zwiększyć efekt relaksacyjny. Efekt taki pośrednio może wspomóc utratę, poprzez zwiększenie ogólnego nastroju i ułatwienie kontrolowania własnej diety.

Ponadto możliwe jest również, że L-teanina może pomóc w utracie masy bezpośrednio - w jednym z badań stwierdzono, że L-teanina podawana myszom zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Jednakże efekt ten nie jest jeszcze sprawdzony w badaniach na ludziach.

Nie można zapominać, że wszystkie zielone herbaty, łącznie z matcha mają znaczną ilość kofeiny (20-50 mg na filiżankę). Biorąc pod uwagę to niewielkie stężenie kofeiny w herbacie możemy uznać, że działa przede wszystkim jako środek synergiczny, wzmacniając pracę L-teaniny i katechin.

Wreszcie, możliwe jest również, że to błonnik może odgrywać istotną rolę w skuteczności matcha, gdyż picie tej herbaty to także spożycie jej nierozpuszczonych części. Jedno z badań wykazało, że spożywanie tylko nierozpuszczalny część matcha miało podobny, choć słabszy efekt jak spożywanie całej matcha. Naukowcy przypisali tę zasługę błonnikowi. Diety bogate w błonnik są powiązane z utratą masy ciała, ze względu na uczucie sytości po jego spożyciu.

Badania

Badania na zwierzętach

Badania na zwierzętach z zastosowaniem zielonej herbaty i herbaty matcha pokazują łagodne korzyści odchudzające tych produktów.

Przegląd licznych badań wykazuje, że herbaty, w szczególności zielona herbata, są korzystne dla zmniejszenia masy ciała.

Ten kompleksowy przegląd przeanalizował dziesiątki badań przeprowadzonych na temat efektów odchudzających herbaty, przede wszystkim u zwierząt. Chociaż naukowcy podkreślają, że mechanizm działania herbaty nie jest jeszcze w pełni poznany, uważają, że herbata wpływa na masę ciała poprzez 2 główne mechanizmy: katechiny zmniejszają wchłanianie tłuszczów i białek; i aktywację AMPK, enzymu ważnego dla bilansu energetycznego. Przegląd potwierdził korzyści odchudzające płynące z herbaty i stwierdził, że zielona herbata jest najbardziej skuteczna.

Badacze doszli do wniosku, że "konsumpcja herbaty w ilości od trzech do czterech filiżanek (600-900 mg katechiny herbaty) lub więcej dziennie spowodowała, zmniejszenie przyrostu masy ciała i zmniejszyła ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia ..."
Zarówno rozpuszczalne i nierozpuszczalne fragmenty herbaty matcha mogą pomóc podczas utraty masy ciała u myszy.

Badanie to starało się zbadać wpływ spożywania matcha na różne czynniki związane z otyłością i innymi zaburzeniami metabolicznymi. Siedemdziesiąt myszy podzielono na 7 grup stosując w nich rózne diety przez 4 tygodnie: normalna dieta (NC), dieta wysokotłuszczowa (HF), o wysokiej zawartości tłuszczu z 0,025% matcha (MLD), wysokiej zawartości tłuszczu 0,05% matcha (MMD), wysokiej zawartości tłuszczu z 0,075% matcha (MHD), wysokiej zawartości tłuszczu 0,05% ekstraktu wodnego matcha (Me) i dieta o wysokiej zawartości tłuszczu z 0,05% nierozpuszczonych części matcha (MR).

Badania wykazały, że zarówno spożywanie ekstraktu (rozpuszczalnego w wodzie) i pozostałości (nierozpuszczalnej) obniżyło przyrost masy ciała w porównaniu z grupą o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie oraz że łączenie i spożywanie zarówno ekstraktu jak i części nierozpuszczalnych miało silniejsze działanie. Ponadto, zarówno ekstrakt jak pozostałości wykazywało obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz poziomu tłuszczu, które są wskaźnikami otyłości. Naukowcy steoretyzowali, że nierozpuszczalne części matcha są pomocne nie tylko ze względu na  zawartość katechin, ale również przez błonnik.

Badacze doszli do wniosku, że "Matcha ma korzystny wpływ poprzez obniżanie poziomu glukozy we krwi (BG), polepszanie gospodarki lipidowej i działanie antyoksydacyjne. Ponadto, nierozpuszczalne w wodzie część matcha odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu wysokiego poziomu lipidów i glukozy „

Katechiny, kofeina i L-teanina w zielonej herbacie mogą powodować utratę masy ciała u myszy.

W tym badaniu oceniano wpływ 3 głównych składników zielonej herbaty - katechiny, kofeiny i teaniny na otyłość. Sto myszy karmiono jedną z 10 diet przez 16 tygodni: normalna dieta kontrolna, dieta z 2% proszku zielonej herbaty, dieta z 0,3% katechin, dieta z 0,05% kofeiny i dieta z 0,03% teaniny, oraz 5 diet z mieszanką różnych związków. Te procenty odpowiadała ilości związków obecnych w diecie z 2% proszku zielonej herbaty.

Próba wykazała, że te 3 związki zastosowane oddzielnie, jak i w kombinacji redukują przybieranie na wadze. Teanina okazała się mieć największy wpływ na utratę wagi, a także miała znaczący wpływ na ilość przyjmowanego pokarmu, co sugeruje, że działa na hamowanie apetytu.

Badacze stwierdzili, że "Wyniki te wskazują, że co najmniej kofeina i teanina były odpowiedzialne za hamujący wpływ zielonej herbaty w proszku (GTP) na wzrost masy ciała i akumulację tłuszczu. Co więcej, wykazano, że katechiny i kofeina mają działanie synergistyczne przeciwko otyłości.

Badania na ludziach

Próby na ludziach, badające wpływ zielonej herbaty, wykazały że ma ona łagodny wpływ na utratę masę ciała, szczególne zawarte w niej katechiny EGCG.
 
Katechiny w zielonej herbacie mogą pooprawiać powysiłkowe spalanie tłuszczu.

W badaniu tym oceniano wpływ katechin zielonej herbaty na powysiłkową utratę tłuszczu u dorosłych osób z nadwagą lub otyłych. Łącznie 107 uczestników losowo przypisano do  grup - 625 mg katechin dziennie powiększone o 39 mg kofeiny i grupę z 39 mg kofeiny, badanie trwało 12 tygodni. Wszyscy uczestnicy uprawiali również umiarkowaną aktywność fizyczną. Grupa z katechinami straciła średnio 2,2 kg, grupa bez zaledwie 1 kg.

Badacze doszli do wniosku, że "Wyniki tego badania sugerują, że spożywanie napojów zawierających katechiny zielonej herbaty (625 mg / d) może zwiększyć utratę tłuszczu brzusznego po wysiłku i poprawić krążenie FFA i poziom TG"

856,8 mg EGCG, dziennie może mieć istotny wpływ na utratę wagi

W badaniu tym oceniano wpływ na utratę wagi dużej dawki ekstraktu z zielonej herbaty, i jej  podstawowego składnika katechiny EGCG. W sumie 92 otyłe kobiety zostały przypisane do grupy placebo lub grupy z zawartościa ekstraktu zawierającego 856,8 mg EGCG, diety stosowano przez 12 tygodni. Kobiety spożywające ekstrakt straciły średnio 1,1 kg - około 1,4% masy ciała, a także miały niższy poziom cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które zwiększone są u pacjentów z nadwagą. Naukowcy sugerują, że EGCG działa przede wszystkim poprzez zwiększenie utleniania tłuszczów.

Badacze doszli do wniosku, że "badania wykazały wpływ na utratę masy ciała i spadek stężenia cholesterolu całkowitego i osocza LDL wysokiej dawki EGCG po 12 tygodniach u pacjentów bez pojawienia się objawów niepożądanych lub szkodliwych skutków ubocznych”

EGCG może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie spalania tłuszczu

Badanie miało zobrazować, czy kofeina w zielonej herbacie może poprawić wydolność. Czternaście aktywnych mężczyźni zostało podzielonych na grupy, grupa 571 mg ekstraktu z zielonej herbaty bezkofeinowej(dGTE) , oraz grupa, badanie trwało przez 4 tygodnie. DGTE zawierał 400 mg EGCG w 571 mg dawki. Mężczyźni wykonywali ćwiczenia na rowerze w tygodniu 0, 2 i 4. Grupa dGTE miała o 24,9% wyższy poziom utleniania tłuszczów i straciła 1,63% tkanki tłuszczowej przez tydzień 4 w porównaniu do 0,66% w grupie placebo. Czuli, że ćwiczenia były dla nich łatwiejsze w porównaniu z osobami z grupy placebo, i ich dystans wzrósł o 10,9% w tygodniu 4 w porównaniu do 0.

Badacze doszli do wniosku, że "dGTE w połączeniu z treningiem fizycznym zmniejszyło FATTOT i skład ciała u rekreacyjnie aktywnych ochotników płci męskiej ... to popiera tezę, że stosowanie EGCG może modulować komórkowe szlaki sygnałowe prowadząc do bardziej efektywnego wykorzystania substratu, co skutkuje poprawą wydajności ćwiczeń" [ Roberts J. i in. Efekt bezkofeinowego ekstraktu zielonej herbaty na utlenianie tłuszczu, skład ciała i sprawność fizyczną. Int J Sports Nutr Soc. 2015; 12]. Biorąc pod uwagę, że dGTE stanowiło równowartość około 6-7 filiżanek zielonej herbaty matcha, jest to najskuteczniejszy sposób byłby uzyskać tak wysoką dawkę EGCG.

Dawkowanie

Trudno jest określić idealną dawkę matcha, biorąc pod uwagę, że większość prób badała zieloną herbatę w ujęciu ogólnym. Komercyjne produkty zalecają od ½ do 1 łyżeczki proszku matcha w porcji.

Choć nie ma oficjalnego zalecenia, referat napisany przez amerykańskiego Beverage Guidance Panel sugeruje, że nie można spożywać więcej niż 40 uncji niesłodzonej herbaty lub kawy dziennie.

Efekty uboczne

Jak normalna zielona herbata matcha zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych. Jednakże, możliwe jest, aby wystąpiły pewne niekorzystne efekty przez zawartą w niej kofeinę, gdy spożywana jest duża ilość zielonej herbaty. Należą do nich wymioty, bezsenność, drażliwość i bóle głowy.

Dostępne formy matcha

Matcha jest sprzedawana w postaci zielonej herbaty w proszku.


Inne artykuły